膝盖疼怎么自救与康复？先分型、再减痛、最后变强
先说大方向：绝大多数“慢性膝痛”（如髌股疼、轻度骨关节炎、髌腱痛等）靠循序渐进的力量训练 + 负荷管理能明显改善；急性扭伤则遵循PEACE & LOVE原则（保护→教育→逐步加载），别一味卧床或急着做大强度运动。关键是分清类型、用疼痛做“节拍器”循序加量。PubMedBritish Journal of Sports Medicine
一步判断：你大概率属于哪一类？
髌股疼（跑步/上下楼/久坐后前膝疼）：做深蹲、下台阶、蹲起或长时间弯膝更痛，多见于跑步族与久坐党。髋+膝联合训练证据最好。British Journal of Sports Medicinesosbones.com
骨关节炎型（OA）：年纪偏大或有肥胖/既往损伤史，晨起僵硬、活动后缓解，再久站久走又痛；首选运动、体重管理、外用NSAIDs。PMCrheumatology.org
髌腱/股四头腱疼（跳跃/爆发力运动后点状压痛）：上下跳、冲刺更痛，属肌腱负荷问题→需渐进力量+离心/等长。
半月板/急性扭伤：扭伤后肿胀、活动受限、卡住感；多数退变性半月板痛首选康复治疗，手术并不一定更好。新英格兰医学杂志+1
⚠️ 立刻就医的红旗：不能负重行走、明显畸形/卡住、夜间痛醒伴发热、近期外伤后疼痛厉害或迅速肿胀、怀疑感染/痛风。急性外伤是否拍片可参考Ottawa Knee Rule（触压骨点痛、不能负重等满足条件再拍片）。racgp.org.auPubMed
急性期（扭伤/肿胀）48–72 小时：PEACE & LOVE
Protect 保护：短期减少痛源动作，拐杖/护具按需。
Elevate 抬高：利水肿。
Avoid anti-inflammatories 早期避免滥用强力消炎（炎症有修复作用，药物需按医嘱）。
Compress 加压：弹力绷带。
Educate 教育：尽早了解“循序加载”的要点。
Load 逐步加载：疼痛 0–10 分值≤3/10、24h 内不反跳即可加一点量。
Optimism 乐观心态与睡眠管理有助恢复。
Vascularisation 轻有氧（快走/单车）促循环。
Exercise 早期温和关节活动与力量。PubMedNelson Bay Physiotherapy
12 周循序训练（多数慢性膝痛可照做）
频率：每周 3–4 次力量 + 2–3 次低冲击有氧（骑行/椭圆/游泳）。每次训练前后各 5–10 分钟热身/放松。使用“疼痛不超过 3/10，次日不反跳”的加量规则。
第 1–4 周｜减痛 + 找回控制
等长股四头肌：坐位伸膝对抗（靠墙/弹力带），45–60 秒 × 5 组。
小幅度坐站（箱式深蹲）：椅子起坐，8–10 次 × 3 组。
髋外展/外旋（弹力带侧抬腿、蚌式），12–15 次 × 3 组。
踝泵/跟腱伸展、膝关节活动度：每日 5–10 分钟。
有氧：单车 10–20 分钟，低阻力快转速。
适用于髌股疼的贴扎/足弓矫形器可做短期辅助，但核心仍是训练。sosbones.com
第 5–8 周｜力量 + 负荷耐受
台阶训练：下台阶高度 10–15 cm，8–12 次 × 3 组；无痛再上台阶。
分腿蹲/弓步：短步幅开始，8–10 次 × 3 组。
臀中肌进阶：侧向滑步/弹力带行走，15–20 米 × 3–4 组。
腘绳肌/臀部：硬拉初阶（壶铃/RDL），8–10 次 × 3 组。
有氧：单车 20–30 分钟，中等强度。
第 9–12 周｜功能 + 返跑/返场
深蹲至 60–70° + 负重：6–8 次 × 3–4 组。
单腿蹲/单腿台阶：控制膝盖不内扣，6–8 次 × 3 组。
弹性训练（针对髌腱痛/球类运动）：低高度小跳、跨步跳，注意循序。
返跑（如需）：走跑交替：跑 1 分钟/走 1–2 分钟 × 10 轮，隔天进行；无反跳再延长跑段。
分病型要点（把钱花在刀刃上）
髌股疼（跑步党/上下楼痛）
最有效：髋外展/外旋 + 股四头肌联合训练；必要时短期贴扎/足垫；教育与负荷管理同样关键。British Journal of Sports Medicinesosbones.com
骨关节炎（膝 OA）
肌腱痛（髌腱/股四头腱）
主轴：等长止痛→离心/慢速力量→弹性三段式；避免“疼就长期冰、完全不动”的误区。
退变性半月板疼
先康复再说：多项 RCT 显示物理治疗并不比关节镜切除差；除非明确机械性卡锁/急性撕脱碎片等指征。新英格兰医学杂志+1
工作位与跑步的“负荷黑科技”
坐久党：每 30–45 分钟起身 2–3 分钟；椅高略高于腘窝、脚踏实。
上下楼：先练“下台阶”，控制膝内扣，再逐步上台阶与负重。
跑者：把每周里程10% 以内递增，先在平缓软地面重启；必要时把步频+5–10%、缩短步幅以减前膝负荷。
居家护膝与药物怎么用？
护膝/贴扎：短期在训练+活动时帮助分配负荷，但别当拐杖长期依赖。
止痛药：外用 NSAIDs 优先；口服按说明/医嘱短期使用，慢性病人群先问医生。OA 人群指南强烈支持外用首选。PMC
什么时候需要影像或进一步处理？
急性外伤满足 Ottawa 规则要拍片排骨折；
持续 6–12 周规范训练仍中重度痛/功能差，或反复关节肿胀、卡锁感明显→ 到运动医学/骨科复诊评估（必要时 MRI/注射/手术指征）。racgp.org.au
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