5个在家就能练的健身动作
新手必看！5个在家就能练的健身动作（零基础跟练版）
一、家里锻炼前要准备的3样东西
空地选择：客厅或卧室腾出2米长的地方（差不多两张瑜伽垫大小）
必备装备：
防滑瑜伽垫（厚度建议5mm）
结实椅子（用来做辅助练习）
运动水壶（随时补水）
最佳时间：早上起床后或晚饭前1小时（效果最好）
二、5个最适合新手的动作
1. 靠墙深蹲（保护膝盖版）
动作要领：后背贴墙慢慢下蹲（像坐椅子）
次数：每组10次，每天3组
常见错误：膝盖超过脚尖（会伤膝盖）
2. 跪姿俯卧撑（女生也能做）
简单版：膝盖着地做推撑
进阶版：标准俯卧撑
小技巧：下落时吸气，推起时呼气
3. 平板支撑（从30秒开始）
正确姿势：身体成一条直线
偷懒做法：可以膝盖着地
记录表：每天增加5秒
4. 高抬腿（暴汗必备）
做法：原地快速抬腿
时间：30秒一组，休息1分钟
效果：相当于慢跑10分钟
5. 椅子臂屈伸（瘦手臂专用）
步骤：双手撑椅边做上下运动
数量：8-12次/组
注意：臀部不要碰到地面
三、两周训练计划表（可直接照做）
| 星期 | 训练内容 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 深蹲+平板 | 20分钟 |
| 周二 | 休息或散步 | - |
| 周三 | 俯卧撑+高抬腿 | 25分钟 |
| 周四 | 拉伸放松 | 15分钟 |
| 周五 | 全套循环练习 | 30分钟 |
| 周末 | 自由活动 | - |
四、一定要知道的7个安全常识
运动时穿防滑袜子（普通袜子容易摔）
动作要慢不要快（质量比数量重要）
膝盖痛马上停止（换成躺着做的动作）
运动后喝淡盐水（补充流失的水分）
睡前用网球按摩脚底（缓解疲劳）
每周换2个新动作（身体不会适应）
准备一个喷雾瓶（随时降温用）
五、吃对食物效果翻倍
增肌这样吃：
早餐：2个鸡蛋+1杯牛奶
加餐：一把坚果
晚餐：手掌大的鸡胸肉
减脂这样吃：
把白米饭换成杂粮饭
炒菜少放一半油
饿的时候先喝水
六、常见问题解答
Q：每天练多久合适？
A：新手20-30分钟就够了（贵在坚持）
Q：多久能看到效果？
A：坚持4周会有明显变化（记得拍照记录）
Q：腰酸背痛怎么办？
A：这是正常现象（泡热水澡可缓解）
Q：需要买器械吗？
A：完全不用（体重就是最好的器械）
七、我的私藏小技巧
对着镜子练（能看到动作对不对）
手机设置定时提醒（每天固定时间练）
准备一个打卡本（每完成一天就画✓）
找小伙伴视频连线（互相监督）
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