怎么减肥不反弹？用“慢赤字 × 高蛋白 × 力量训练 × 环境管理”的 8 周稳态方案（含菜单与打卡表）

先把话挑明：减得慢，才减得住。目标每周下降体重的 0.5–1%，配合力量训练 + 高蛋白 + 睡眠，体脂掉、基础代谢保住，反弹概率才低。一、四个原则（写进便签）慢赤字：日摄入 ≈ 维持热量 −10–20%（别极端）。高蛋白：1.6–2.2 g / k...