怎么减肥不反弹？用“慢赤字 × 高蛋白 × 力量训练 × 环境管理”的 8 周稳态方案（含菜单与打卡表）
先把话挑明：减得慢，才减得住。目标每周下降体重的 0.5–1%，配合力量训练 + 高蛋白 + 睡眠，体脂掉、基础代谢保住，反弹概率才低。
一、四个原则（写进便签）
慢赤字：日摄入 ≈ 维持热量 −10–20%（别极端）。
高蛋白：1.6–2.2 g / kg 体重 / 天（素食者下限 1.4 起），每餐分配。
先练力量，后跑步：每周2–4 次全身复合动作，NEAT（日常活动量）≥8–10k 步。
睡眠≥7 h + 压力管理：睡差、压力大=更馋、更易停滞。
维持热量粗算：体重(kg) × 30–33（轻活动）/ × 34–37（中等活动）。先用估算，每 2 周按体重变化微调。
二、8 周执行脚本（照做就能跑起来）
周 1–2｜启动期
记录一周饮食与步数基线；把饮料全换成白水/无糖。
训练：A 日深蹲/推举/划船，B 日硬拉/卧推/下拉（各 3×6–10），ABAB轮换。
营养：每餐“2-1-1 盘法”（蛋白 2：蔬菜 1：主食 1），油控在20–30 g/天。
周 3–4｜稳态期
蛋白到位：每餐手掌大小蛋白食物（鸡胸/鱼/瘦牛/鸡蛋/豆制品）。
NEAT提升：加楼梯、远一点下车；步数提升到9–10k。
体重按周均看（晨起如厕后、同一时段），下降 0.5–1% 即合格。
周 5–6｜平台期处理
2 个选 1 个：
A)再降 5–10% 摄入（优先削零食/油脂/酒）；
B)训练加 1 次或把组数从 3→4。维生素与膳食纤维 ≥25–30 g/天（蔬菜/豆类/全谷/奇亚籽）。
周 7｜小复盘周
维持同样赤字，做一次动作技术回看（拍视频纠正姿势）。
体围（腰/臀/大腿）二次记录，若体重不动但围度在降＝在掉脂。
周 8｜巩固周（或饮食小休）
若 7 周累计降≥3–6% 体重，本周可做“饮食休息”：回到维持热量（非放飞），训练不断。
结束后进入下一轮 6–8 周周期。
三、吃什么？给你能落地的搭配
1）高蛋白清单（换着吃）
肉/蛋/奶：鸡胸、牛里脊/腿肉、虾/鱼、鸡蛋、低脂酸奶/奶、奶酪条
植物蛋白：北豆腐/嫩豆腐/豆干、毛豆、鹰嘴豆、希腊酸奶（高蛋白）
2）主食与纤维
主食：燕麦、糙米、玉米、全麦面/荞麦面、土豆/红薯
纤维：绿叶菜（生菜、油麦菜、菠菜）、十字花科（菜花/西兰花）、番茄、海带、木耳
3）一日样例（≈女性 1600–1700 kcal / 男性 1900–2100 kcal，按需调整）
早餐：全麦三明治（鸡胸 80–100g + 生菜番茄）＋无糖拿铁/牛奶
午餐：糙米 150g（熟）＋清炒西兰花 200g＋牛肉 120g
加餐：希腊酸奶 150g + 蓝莓一把
晚餐：土豆 200g + 空气炸锅三文鱼 120g + 大拌菜（油 5g 内）
宵夜可选：蛋白粉 1 勺 / 豆浆 300ml
酱汁用“生抽 1 + 醋 1.5 + 柠檬/蒜”，少油也好吃。
四、训练怎么排？（新手友好版）
频次：每周3 次，不连续三天；40–60 分钟/次。
动作模板（各 3×6–10）：
下肢：深蹲/罗马尼亚硬拉/臀桥/弓步
推：卧推或俯卧撑/肩推
拉：高位下拉或引体向上/杠铃或哑铃划船
核心：死虫/平板支撑/反向卷腹（3×30–45 秒）
过度赤字：日常低于基础代谢、长时间 <1200/1500 kcal（女/男）易暴食回弹。
只做有氧：肌肉不保、代谢降，停练体重很快回升。
环境诱因：家里/办公室可见即吃的零食、夜宵、含糖饮料——换成高蛋白加餐/果蔬/气泡水。
平台期 ≥2 周：检查记录是否准确（油/坚果/饮料易漏），上称改为周均值；必要时小幅降摄入或加 NEAT。
外食三选一：炖/烤/清蒸优先；先点蛋白和蔬菜，主食半份；汤汁酱料少。
社交不扛嘴：选位于 80/20 原则——80% 时间按计划，20% 场合灵活，同日步数 +2000抵消。
固定作息：尽量同一时间上床起床；睡前 1 小时远离屏幕/咖啡因。
放松练习：5 分钟呼吸/伸展；高压期用冥想 App或快走代替剧烈训练。
女性生理期：允许维持热量或小赤字，专注步数与舒缓训练，别硬顶。
心肺：每周2 次 20–30 分钟（骑行/慢跑/椭圆），放在力量之后或交替日。
进步规则：动作标准前提下，两周能轻松做满上限→ 增加2.5–5%重量或多 1–2 次。
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