精准营养搭配指南（2025）：按“人群×目标×场景”的可执行食谱
目标：7 天把饮食稳定可执行，28 天看到体成分/精力/睡眠的可见改善
适用：减脂/增肌/维持体重、素食/杂食、久坐上班族与经常训练人群
1｜三步定盘：别先算卡路里，先把结构做对
A. 盘法（每餐）
½ 蔬菜与全水果（不少于两种颜色）
¼ 优质蛋白（鱼/禽/蛋/豆/奶）
¼ 全谷根茎（糙米、藜麦、全麦、土豆/红薯）
油脂：烹调用油 ≤ 2 汤匙/日，优先橄榄/菜籽/亚麻籽油
B. 蛋白“底线”
常人：≥1.2 g/kg·d
训练与增肌：1.6–2.2 g/kg·d（分 3–5 餐，每餐 0.3–0.5 g/kg）
每餐达“亮点”：至少一个手掌大小的蛋白源
C. 水与盐
饮水：30–35 ml/kg·d，炎热/运动适度上调
控盐：日盐摄入≤ 5 g（≈1 平茶匙），酱料算进去
2｜按“目标”给三套宏量框架（可直接抄）
| 目标 | 蛋白 | 脂肪 | 碳水 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 减脂 | 30–35% | 25–30% | 35–40% | 优先高体积食物与高纤维 |
| 维持 | 25–30% | 30–35% | 35–45% | 训练日碳水略上调 |
| 增肌 | 30% | 25–30% | 40–45% | 训练前后碳水+蛋白充足 |
执行窍门：先固定蛋白和蔬果，碳水与脂肪当作“旋钮”微调。
3｜关键微量元素“盲区”与对策
铁（尤其育龄女性）：红肉/动物肝脏/血豆腐/菠菜＋维C助吸收
钙：奶/酸奶/奶酪/豆腐/小银鱼；少晒太阳不够时评估补充维D
碘：优先碘盐，海带紫菜适量
B12（素食者重点）：鸡蛋/奶或补充剂
钾/镁：深色叶菜、香蕉、坚果、全谷
4｜场景菜单（杂食与素食各一套）
A. 久坐办公（杂食）
早：全麦吐司×2＋水煮蛋×2＋酸奶一杯＋蓝莓一把
午：糙米饭半碗＋番茄牛腩/鸡胸＋清炒西兰花＋海带汤
加：一杯无糖拿铁或坚果 15–20g
晚：土豆炖虾/三文鱼＋凉拌黄瓜木耳＋时令水果一拳头
B. 久坐办公（蛋奶素）
早：燕麦 50g＋牛奶/豆奶＋香蕉半根＋花生酱 1 勺
午：藜麦饭半碗＋豆腐蘑菇炖＋杂蔬拼盘＋芝麻酱 1 勺
加：希腊酸奶/无糖酸奶 1 杯
晚：鹰嘴豆沙拉（橄榄油＋柠檬）＋全麦卷饼
C. 训练日前后（任一饮食）
训练前 1–2h：碳水主导（米饭/面/面包/土豆）＋少量蛋白
训练后 1h 内：蛋白 20–40g＋易消化碳水（酸奶+香蕉/奶昔/饭团）
5｜7 天“模板化备餐”清单（10 分钟起做）
蛋白（任选 3）：鸡胸、鸡蛋、三文鱼/虾、瘦牛/猪、豆腐/豆干、低脂奶/酸奶
碳水（任选 3）：糙米、全麦面、玉米/红薯、土豆、藜麦、燕麦
蔬果（任选 5+）：深绿（菠菜/西兰花）、红橙（胡萝卜/番茄/南瓜）、紫（紫甘蓝/蓝莓）、白（花椰菜/蘑菇）
脂类：橄榄油、牛油果、坚果/种子、花生酱（控量）
盒饭组合法：1 蛋白 + 1 碳水 + 2 蔬菜 + 1 健康脂肪，一周轮换不重样。
6｜三档预算方案（按一人周均）
入门（￥120–180/周）：鸡蛋/鸡胸/豆腐＋糙米/土豆＋大包装当季蔬菜
进阶（￥180–300/周）：加入鱼虾/牛肉、杂莓、酸奶、橄榄油/坚果
加强（￥300+/周）：藜麦/牛油果/希腊酸奶、深海鱼 2 次/周、多色蔬果
7｜补剂使用边界（仅作营养补充，非医疗）
乳清/酪蛋白/大豆蛋白：补足每日蛋白缺口
肌酸一水合物：3–5 g/日（肾病患者/未成年人按医嘱或谨慎）
维生素D3：日照少者按常规量补充（具体方案遵医嘱）
Omega-3：膳食摄入不足鱼类时可考虑
电解质：大量出汗/耐力训练日补钠钾镁
红线：不使用来路不明/声称“快速减脂/增肌”的产品；慢病、孕期哺乳期请先咨询医生/营养师。
8｜肠胃友好策略（不顶胃才可持续）
高纤人群分次加量；腹胀者试低FODMAP思路（减少洋葱蒜、部分豆类、高果糖果汁）
生冷少、细嚼慢咽；新食材 1 次只上 1 样，观察 48 小时
益生元（菊粉/抗性淀粉）＋益生菌食物（酸奶、泡菜）适量
9｜28 天执行路线图
D1–D7：固定三餐结构＋蛋白达标；饮水与睡眠就位
D8–D14：加入训练前后营养；每餐至少 2 种颜色蔬果
D15–D21：根据目标微调碳水/脂肪“旋钮”；一周 1 次外食也按盘法点餐
D22–D28：做一次复盘（体重/腰围/主观精力/训练表现/便捷度），决定下一周期是否提蛋白或调碳水
10｜点外卖怎么点（快速决策表）
先看蛋白量（是否有足量肉/蛋/豆），再看蔬菜占比
少“汤汁裹粉炸物”，多“蒸/烤/炖/拌”；酱另给
主食半份/换全谷；加一份素菜或海带汤平衡
11｜常见坑与修正
只盯卡路里→ 改为先保蛋白与蔬果，再调总量
“周末报复性吃”→ 周内留两顿“自由餐”（结构不变，口味自由）
长期极低碳→ 训练与认知状态下滑时，分时段回补优质碳水
补剂替代正餐→ 补剂只补缺口，不替代食物多样性
12｜一页随身卡（可截图）
目标：减脂/维持/增肌
每日蛋白：≥ 1.2 / 1.6–2.2 g/kg
每餐：½ 蔬果｜¼ 蛋白｜¼ 全谷｜油≤2勺
训练前后：碳水＋蛋白
复盘：每周一次（体重/腰围/精力/训练）
结论：精准营养不是“复杂计算”，而是结构正确＋蛋白到位＋颜色多样＋按场景微调。把食物做成模板、把菜单做成积木，你就能在 28 天里吃出更稳的精力、更好的体成分和更轻松的坚持。
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