素食怎么做才下饭？高蛋白×重味型×好口感的实操指南（含 10 道硬菜＋7 天菜单）
素菜想下饭，关键不在“多放油”，而在蛋白够、味型准、口感对比强。这一篇给你可直接开火的做法与组合。
一、三条底层原则（照做就香）
蛋白拉满：每餐至少一种大豆制品（北豆腐/老豆腐/豆干/腐竹/素鸡/素鸭/素丸子），或菌菇（杏鲍菇/香菇）补口感。
味型够“重”但不齁：用椒麻/蒜香/豆瓣酱/豆豉/黑胡椒/孜然/咖喱打底，少糖＋少油提鲜。
口感有层次：软（豆腐）+ 脆（青椒/花生）/弹（杏鲍菇）；先定主材口感，再配辅材对比。
二、六款“万能底味”（拌/炒/焖通吃）
椒麻汁：花椒油1 + 生抽1 + 醋1 + 辣椒粉少许 + 清水2
蒜香汁：蒜末2 + 生抽1.5 + 醋1 + 糖0.3 + 香油几滴
豆瓣酱香：郫县豆瓣1 + 生抽1 + 清水3（炒前先把豆瓣炒出红油）
豆豉黑椒：豆豉1 + 生抽1 + 黑胡椒多磨 + 清水2
孜然辣粉：孜然粉1 + 辣椒粉0.5 + 盐一撮（干香型）
椰香咖喱：咖喱块2–3 + 椰奶/牛奶200ml + 水300ml（焖菜超下饭）
原则：先香后入味——先把酱料在油里“醒香”10–20 秒，再下主料。
三、10 道下饭素食硬菜（2–3 人份）
椒麻豆腐丁（冷拌/热拌都行｜5′）
北豆腐切小丁，沸水轻焯 30 秒捞出沥干。
倒椒麻汁拌匀，撒葱花/花生碎。清爽又带劲。
杏鲍菇 2 根切丁，少油煎至表面金黄。
下蒜姜干辣椒、花生米，调蒜香汁再加 1 勺醋，收至裹汁。
豆干 300g 切条煎香，入青红椒丝。
加豆豉黑椒，大火快翻 60–90 秒出锅。
茄子条微波/空气炸 6–8′至变软。
另锅下豆瓣炒红→蒜姜→加茄子与糖醋生抽淀粉水，快速翻匀。
要点：预处理茄子吸油少、口感仍软糯。
土豆丁先焯 2′，下锅干煎微焦→撒孜然辣粉与盐。
可加洋葱丝收尾，更香。
香菇片爆香，下菜心大火 60–90 秒，生抽 0.5＋胡椒一撮，出锅滴几滴香油。
洋葱/胡萝卜/土豆/南瓜随意搭，入锅炒香→加水与椰香咖喱→放豆腐块焖 8′。
一锅端，拌饭无敌。
娃娃菜掰片垫粉丝，淋蒜香汁，盖盖焖 3–4′，撒葱蒜末再焖半分钟。
豆瓣+豆豉+花椒粉炒香→加水与豆腐块→生抽+少糖勾薄芡，花椒油收尾。
重点：花椒香气决定“灵魂”。
各种菌菇大火煎出水气→倒蛋液/或不加蛋改“酱油+黑胡椒”版→小火定型。
外焦里嫩，配饭巨快。
高蛋白选手：老豆腐/豆干/素鸡/素鸭/腐竹、毛豆/鹰嘴豆、素丸子（尽量选配料简单的）。
口感担当：杏鲍菇（“鸡丁感”）、香菇（香气）、平菇（拉丝）、金针菇（脆弹）。
补脂风味：花生/芝麻/核桃少量点睛（注意量控）。
先脱水再入味：豆干/杏鲍菇先煎干表面水分，再吸汁更香。
茄子少油三法：盐轻腌→挤干→微波/气炸预处理。
花椒分两次：炒香一半入锅、出锅前再撒现磨，层次更立体。
淀粉水救场：汤汁寡就薄芡；太咸加少量开水+白糖圆味。
脆感加速：最后 10 秒丢花生碎/葱花/炸蒜片。
控油但不寡：先把酱料小油“醒香”，整体用油仍可控。
D1：杏鲍菇宫保 + 香菇菜心 + 紫菜豆腐汤
D2：豆豉黑椒豆干 + 孜然土豆小方 + 凉拌黄瓜
D3：素鱼香茄子 + 椒麻豆腐丁 + 小米粥
D4：咖喱时蔬豆腐煲（一锅）+ 清炒苋菜
D5：麻婆豆腐（素） + 清炒油麦 + 蒜蓉粉丝娃娃菜
D6：铁板玉子菌菇（或无蛋版）+ 凉拌海带丝 + 玉米
D7：番茄土豆炖素丸子 + 凉拌木耳 + 白米饭
“可以做素/不放肉吗？”很多川湘小馆可做“素版辣子鸡→辣子杏鲍菇”。
“重口但少油少盐”：请师傅少油、少盐、微辣，保留味型。
主食配比：粗粮半份+白米半份，或点杂粮馒头/玉米同配。
从冰箱拿豆干/老豆腐 + 青红椒 + 蒜，
先把豆干煎香，再倒豆豉黑椒大火快翻 1 分钟，
盛饭——今天这顿素也很下饭。
杏鲍菇宫保（口感“假鸡丁”｜10′）
豆豉黑椒豆干（重口版｜8′）
素鱼香茄子（少油技巧｜12′）
孜然土豆小方（干香不腻｜10′）
香菇菜心/小油菜（清脆提鲜｜5′）
咖喱时蔬豆腐煲（懒人锅｜12′）
蒜蓉粉丝娃娃菜（超快手｜6′）
麻婆豆腐（素版｜8′）
铁板玉子菌菇（蛋奶素可选｜8′）
四、素食蛋白清单（随手可替）
五、做得更香的 6 个小技巧
六、7 天素食下饭菜单（2 人份；按需增减）
每餐保证“一高蛋白 + 一脆口青菜 + 一柔软菜/汤”，更满足。
七、外食点素不踩雷（点单话术）
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