居家健身黄金法则：科学训练不踩坑
一、基础动作标准图解
深蹲要点：
双脚与肩同宽
下蹲时膝盖不超过脚尖
保持背部挺直
蹲至大腿与地面平行
俯卧撑要领：
手掌位于胸部两侧
身体成一条直线
下落时胸部接近地面
推起时不完全伸直肘关节
二、训练强度自测方法
心率区间参考：
| 训练目标 | 心率范围（最大心率%） | 体感描述 |
|---|---|---|
| 热身 | 50-60% | 轻松说话 |
| 燃脂 | 60-70% | 能说短句 |
| 耐力 | 70-80% | 说话困难 |
| 极限 | 80-90% | 无法说话 |
最大心率计算公式：
220 - 年龄（更准确的可使用208-0.7×年龄）
三、家庭健身计划模板
初级（第1-4周）：
周一/三/五：全身循环训练
周二/四：有氧运动
周六：主动恢复（散步+拉伸）
周日：完全休息
中级（第5-8周）：
周一/四：上肢训练
周二/五：下肢训练
周三/六：核心+有氧
周日：休息
四、饮食搭配建议
训练前后饮食：
前2小时：适量碳水化合物
前30分钟：少量易消化食物
后30分钟：蛋白质+碳水组合
后2小时：均衡正餐
食材推荐：
✅ 优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋、鱼类
✅ 健康碳水：燕麦、糙米、全麦面包
✅ 有益脂肪：坚果、牛油果、橄榄油
五、常见问题解决方案
平台期突破：
改变训练顺序
增加训练重量
尝试新动作
调整休息时间
时间紧张时：
选择复合动作
采用循环训练
缩短组间休息
提高动作质量
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