健身新手必看：如何制定科学饮食计划？90%的人都吃错了！
一、健身饮食第一步：算清楚你的每日需求
想要健身效果好，吃对量比吃什么都重要！很多新手最容易犯的错误就是要么吃太多，要么吃太少。
男性：体重(kg)×30大卡
女性：体重(kg)×28大卡
举例：
70kg男性每天约需2100大卡
55kg女性每天约需1540大卡
运动量大的要增加300-500大卡
减脂期减少200-300大卡
增肌期增加300-500大卡
二、健身餐三大营养素配比秘诀
1. 蛋白质：肌肉的"建筑材料"
每公斤体重吃1.6-2.2克
优质来源：鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、牛奶
2. 碳水化合物：运动的"燃料"
占总热量40-50%
优选：糙米、燕麦、红薯、全麦面包
3. 脂肪：别怕！但要选对
占总热量20-30%
好脂肪：坚果、橄榄油、牛油果
三、一日五餐这样安排最科学
早餐（7-8点）：
燕麦50g+鸡蛋2个+牛奶250ml
香蕉1根+无糖酸奶1杯
午餐（12点）：
糙米饭150g+鸡胸肉150g+西兰花200g
下午加餐（16点）：
全麦面包1片+花生酱1勺
晚餐（19点）：
红薯200g+三文鱼150g+菠菜200g
四、健身前后怎么吃效果最好？
健身前（1-2小时）：
少量碳水：香蕉/燕麦
适量蛋白：鸡蛋/蛋白粉
健身后（30分钟内）：
快碳：白面包/米饭
蛋白质：乳清蛋白/鸡胸肉
五、10个健身饮食常见误区
不吃主食能快速减脂（错！会掉肌肉）
蛋白粉伤肾（正常量没问题）
健身就要完全不吃油（好脂肪很重要）
水果可以随便吃（果糖也要控制）
训练后不能吃东西（黄金补充期！）
吃得多就长肌肉（要配合训练）
所有沙拉都健康（注意酱料热量）
不吃晚餐能减肥（容易暴饮暴食）
水煮一切最健康（营养会流失）
补剂比食物重要（食物才是基础）
六、外食族健身饮食攻略
快餐店选择：
麦当劳：板烧鸡腿堡（去酱）+玉米杯
沙县小吃：鸡腿饭（去皮）+烫青菜
便利店：茶叶蛋+红薯+纯牛奶
点餐技巧：
要求少油少盐
米饭换成粗粮
多要一份蔬菜
避免油炸食品
不喝含糖饮料
七、健身饮食常见问题解答
Q：健身一定要吃蛋白粉吗？
A：不是必须！如果能从食物中吃够蛋白质（每天每公斤体重1.6-2.2克），可以不吃。
Q：晚上健身后很晚还能吃东西吗？
A：可以！选择易消化的蛋白质+少量碳水，如蛋白粉+香蕉。
Q：健身期间能吃火锅吗？
A：可以！选择清汤锅底，多吃瘦肉和蔬菜，少蘸酱料。
Q：为什么健身一个月体重没变化？
A：可能是肌肉增加脂肪减少，建议用体脂秤测量体脂率变化。
Q：学生党在食堂怎么吃？
A：1荤（非油炸）+2素+米饭，不够蛋白可以加鸡蛋/牛奶。
记住：健身饮食没有绝对的对错，找到适合自己、能长期坚持的方式最重要！如果你有其他问题，欢迎在评论区留言讨论。
本篇内容为作者原创，如要转载请说明出处！
上一篇
