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中医怎么调理身体？抓住“作息—饮食—运动—情志”四根绳，先稳脾胃再谈进补（含一周作息与按压穴位）

2025-08-17 问鼎新知 全网热搜 阅读 8

先立个总原则：**先规律、后饮食、再起居；先调脾胃，少碰大补。**中医讲“后天之本在脾胃、阳气赖运动、肝喜条达、肾喜温养”，照这个路子走，八成问题会缓下来。

一、作息先稳：固定起床与三餐，比什么补品都强

  • 起居：尽量23:00 前睡、6:30–7:30 起；昼行夜卧，给肝肾留修复窗。

  • 餐时：早饱七分、午饱八分、晚饱六分；三餐定时定量，冷热相当。

  • 水温：温热水为主，少冰冷（易困脾阳）。

  • 环境：腹背注意保暖，空调房别直吹腰腹与颈部。

判断是否“在调”：早醒不困、食欲稳、手脚温、舌苔薄白、二便通畅。

二、饮食调理：先护脾胃，再谈疏肝与化湿

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1) 日常配比（随手抄）

  • 1 份蛋白（鱼虾禽蛋豆） +2 份蔬菜（叶菜＋根茎） +1 份主食（粗细搭配）。

  • 烹法：蒸、煮、炖、清炒为主；少炸烤辛辣与重口重咸。

2) 温和“食疗”示例（是食物不是药）

  • 健脾胃：小米/山药粥、南瓜粥、胡萝卜牛肉汤。

  • 疏肝解郁：紫苏拌豆腐、莴笋拌鸡丝、少量陈皮入菜。

  • 化湿（梅雨、体沉乏力、舌苔厚腻时） ：薏米赤小豆煮水/煮粥（孕期慎薏米），清淡少油。

  • 润燥（秋冬/咽干便秘） ：雪梨炖银耳、芝麻核桃糊（糖友少糖）。

不建议自购进补（人参/鹿茸/附子等温补或寒凉药材）——辨证与剂量需专业医师判断，自己乱用易上火/伤阳/伤胃。

三、动则生阳：每周 3–5 次中低强度 + 1–2 次力量

  • 日常：快走 30–40 分或骑行，微汗即止。

  • 力量：深蹲/臀桥/俯卧撑/划船（家里可用弹力带/水壶），每次 20–30 分钟。

  • 拉伸：早晚各 5 分钟开肩、展背、拉髂腰。

  • 八段锦两式（易上手）：

    1. 双手托天理三焦：吸气托举过顶、呼气还原×8；

    2. 左右开弓似射雕：开胸运展肩×8。
      目的：舒筋活络、疏肝理气。

    四、情志调畅：肝喜条达，先把“火气与郁气”放下

    • 三段式呼吸（4-2-6）：吸气 4 拍—停 2—呼气 6，连做 3–5 分钟，睡前/烦躁时很好用。

    • 十分钟晚间“担忧清单”：把第二天待办写出来，情绪从脑中“搬到纸上”。

    • 微社交/日晒 20 分钟：散步+见阳光，改善昼夜节律与心情。

    五、在家可做的温和按压（非医疗，舒服为度）

    原则：不追疼、以酸胀温热为宜；孕期、伤口感染、静脉曲张区、严重慢病或服用抗凝药者先问医生。

    • 足三里（胃经）：膝盖下四横指、胫骨外侧一横指处。

      • 益处（传统观点）：健脾胃、助运化。

      • 方法：拇指按揉1–2 分钟/侧，每日 1–2 次。

      内关（心包经）：腕横纹上三横指、两筋间。

      • 传统用途：安神理气、缓解心悸胸闷、易烦。

      太冲（肝经）：大脚趾与二脚趾缝顶端后陷处。

      • 传统用途：疏肝解郁、舒缓“上火易怒”。

      泡脚：40℃ 左右温水15–20 分钟，睡前 1 小时；糖尿病足/外周血供差者避免高温久泡。艾灸有烫伤与烟雾风险，不建议自行施灸。

      六、一周“中医化”作息参考（可打印）

      时间建议
      06:30–07:30起床＋温水1杯＋开窗换气＋简短拉伸
      07:30–08:00温热早餐：小米/山药粥＋蛋白（蛋/豆/鱼）
      12:00–13:00午餐八分饱，饭后百步走
      13:00–13:20困可短午休≤20 分钟
      17:30–19:00晚餐六分饱，少辛辣油炸
      19:30–20:10散步或八段锦 + 轻力量
      21:30温水泡脚、手机降亮、写“担忧清单”
      22:30–23:00熄灯（卧室暗静凉）

      七、温和日常饮品（当“水”喝，不是治病）

      • 姜枣水：姜2–3 片+ 红枣1–2 枚开水冲，体寒、手脚凉者可试（糖友少枣）。

      • 陈皮普洱/熟茶：饭后半杯，油腻后更舒服（胃酸多/夜晚慎多）。

      • 菊花枸杞茶：用量少、白天喝，润燥护眼；夜间多喝易夜尿。

      • 薏米赤小豆水：体湿重时少量代水，孕期慎薏米。

      以上均为普通饮品，不替代医疗；孕产妇、慢病或用药者先问医生/营养师。

      八、这些情况别拖，直接就医

      • 持续发热、消瘦、夜间盗汗、剧痛等“红旗”症状；

      • 长期严重失眠、明显焦虑抑郁；

      • 慢性病失控（血压、血糖、甲状腺等）；

      • 孕期/哺乳期/儿童出现异常不适。

      “调理”只能做底座，诊断与用药请到正规医院或合格中医师处辨证。

      30 秒行动卡（现在就做）

      1. 把入睡时间定在 23:00 前、起床固定；今晚泡脚 15 分钟。

      2. 明天早餐换成温热粥 + 蛋白，午晚餐执行七/八/六分饱；冰饮先停 7 天。

      3. 每天快走 30 分钟，睡前按揉足三里/内关各 1–2 分钟。

      4. 用一张纸列担忧清单，把情绪外包到明天处理。

      5. 一周后检查：食欲/精神/睡眠/手脚温度是否改善；若无明显改善且有异常症状，尽快就医。

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